繼開(kāi)學(xué)大軍連夜加班加點(diǎn)趕寒假作業(yè)，這些天不少大學(xué)生也在社交平臺(tái)表示，論文開(kāi)題這些寒假應(yīng)該搞好的事情，也還荒著，自己的拖延癥很嚴(yán)重了。記者在網(wǎng)上看到，很多個(gè)話題小組帶有“拖延癥”標(biāo)簽，大家分享自己的拖延癥故事。拖延癥的話題常談常新，最新流行的說(shuō)法是，“拖延癥的原因之一是對(duì)自己不夠上心”。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，拖延癥再普通不過(guò)，人總會(huì)有偶爾的小懶惰，但是要不要上升到“對(duì)自己不夠上心”呢？來(lái)看看倫敦大學(xué)學(xué)院心理學(xué)博士、英國(guó)心理學(xué)會(huì)特許咨詢心理學(xué)家陳志林從心理學(xué)層面上是怎么分析，并給出建議的。

數(shù)十萬(wàn)網(wǎng)友自貼“拖延”標(biāo)簽

記者在一社交平臺(tái)看到，輸入“拖延癥”，出來(lái)數(shù)十個(gè)相關(guān)小組，比如“我們都是拖延癥”“戰(zhàn)勝拖延癥大齡成才住院部”“拖延癥侯群自律戒拖所”“消滅拖延癥”“拖延癥，就是要明日復(fù)明日”“可能戰(zhàn)勝拖延癥”，等等。

有的小組成員高達(dá)22萬(wàn)人，可見(jiàn)自稱“拖延癥患者”的網(wǎng)友數(shù)量還是蠻龐大的。大家在小組里吐槽自己的拖延癥癥狀，也有的互相幫忙指出問(wèn)題，給予勉勵(lì)。

有網(wǎng)友前兩天說(shuō)，已經(jīng)研二了，開(kāi)學(xué)后即將面臨開(kāi)題和實(shí)習(xí)，可寒假里白天只顧著看手機(jī)，晚上警告自己明天要改變，結(jié)果第二天還是重蹈覆轍，就這樣浪費(fèi)了將近2個(gè)月，現(xiàn)在真的后悔。

目前最新的話題是“拖延癥是對(duì)自己不夠上心”，有網(wǎng)友對(duì)此表示，也不算不夠上心吧，一件事情之所以會(huì)被拖延，有可能因?yàn)榍榫w感官上不想做，抗拒、逃避。也有可能是因?yàn)椴⒉蛔銐蚓o迫，如果真的已經(jīng)火燒屁股了，不可能會(huì)拖延，所以沒(méi)必要焦慮或者責(zé)怪自己，想解決拖延就去做，如果不想做，那就先開(kāi)個(gè)頭，還是不想做，就再做一點(diǎn)點(diǎn)，慢慢就在不想做的情緒中做完了。

也有不少網(wǎng)友在總結(jié)、反思。有網(wǎng)友說(shuō)，拖延是一個(gè)強(qiáng)大又復(fù)雜的行為習(xí)慣，首先要解決焦慮，放下焦慮，慢慢養(yǎng)成新的積極習(xí)慣，用新的習(xí)慣代替原來(lái)拖延的習(xí)慣，慢慢就會(huì)好起來(lái)。

還有網(wǎng)友有所感悟地發(fā)文表示，自從變成行動(dòng)派，對(duì)畢業(yè)課題和就業(yè)就上心了。以前做什么都被導(dǎo)師和同門推著走，現(xiàn)在主動(dòng)出擊，腦子里一有想法就立刻去做，根本拖不了一點(diǎn)，而這樣行事讓他的生活更加充實(shí)，減少內(nèi)耗，“以前的我，有大把時(shí)間可以看論文但就是不看，反而陷入不知道自己應(yīng)該做什么的怪圈中；現(xiàn)在的我，意識(shí)到自己有很多事情可以做，且逐漸行動(dòng)起來(lái)”，“這個(gè)變化在于，我決定愛(ài)自己，我意識(shí)到自己的價(jià)值，我有意識(shí)地讓自己活在當(dāng)下后，內(nèi)心的力量很強(qiáng)大，當(dāng)我把內(nèi)部進(jìn)行了升級(jí)后，變化就自然而然地發(fā)生了”。

拖延癥由多種原因造成，并非單一的懶惰

面對(duì)網(wǎng)友們?cè)凇巴涎影Y是不是對(duì)自己不上心”討論上的糾結(jié)和焦慮，陳志林表示，拖延癥確實(shí)并不是簡(jiǎn)單的懶惰，當(dāng)然，拖延癥也不是疾病。

拖延癥，指在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為，是一種普遍存在的、有害的自我調(diào)節(jié)失敗的形式。而且拖延癥者會(huì)因?yàn)橐_(kāi)始或者要完成某個(gè)任務(wù)或決定而感到焦慮，從而將拖延作為應(yīng)付這種焦慮情緒的形式。

“出現(xiàn)拖延癥的時(shí)間并不固定，隨時(shí)都有可能?！标愔玖直硎?，他在日常的教學(xué)和咨詢中，就碰到了多種類型的拖延癥學(xué)生。

一是期限拖延。主要表現(xiàn)為，個(gè)體在完成工作任務(wù)時(shí)停留在想象的階段，直到截止日期才被迫開(kāi)始。這種現(xiàn)象比較普遍，很多人看到工作或任務(wù)的截止日期還比較遠(yuǎn)，就會(huì)拖到截止日才手忙腳亂開(kāi)始做。

二是分心拖延。主要表現(xiàn)為，當(dāng)個(gè)體在完成工作任務(wù)的過(guò)程中，被其他事情或者事物吸引，從而轉(zhuǎn)移精力或者注意力的情況，比如有同學(xué)領(lǐng)到了課題作業(yè)后，原本設(shè)定三天完成，可是這三天里，他不斷地被手機(jī)游戲和電視劇等吸引。

三是自設(shè)障礙拖延。自設(shè)障礙拖延主要表現(xiàn)為，當(dāng)個(gè)人在完成工作任務(wù)的過(guò)程中，總是找其他借口不做當(dāng)下事情的情況。比如有的同學(xué)面對(duì)作業(yè)任務(wù)，總是抱著完美主義想法，希望可以一次性地做好，但屢屢推翻設(shè)想，到最后也是磕磕巴巴才完成。

陳志林告訴記者，拖延癥心理學(xué)研究表明，拖延原因包括評(píng)價(jià)焦慮、完美主義、難做決策、依賴和尋求幫助、厭惡任務(wù)和低耐挫折力，低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時(shí)間管理、對(duì)控制的反抗、冒險(xiǎn)、同伴影響，其中兩個(gè)主要原因是害怕失敗和厭惡任務(wù)。

比如，有的人缺乏自信心，會(huì)在做一件事之前先預(yù)想到自己無(wú)法承受的失敗結(jié)果，繼而擔(dān)心自己能否勝任，于是像鴕鳥(niǎo)一樣把頭埋進(jìn)沙子，以為拖下去就會(huì)有完美的解決方案。而一次次的拖延又會(huì)使得個(gè)體出現(xiàn)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒反應(yīng)，比如深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁，則進(jìn)一步導(dǎo)致拖延癥的加深。

另外，在實(shí)際咨詢中，陳志林發(fā)現(xiàn)，有些人的拖延是因?yàn)閴毫^(guò)大而出現(xiàn)“卡頓”，他們通常有較為苛刻的父母，在學(xué)習(xí)中經(jīng)常被訓(xùn)斥，使得他們緊張到無(wú)法投入學(xué)習(xí)，繼而專注力受損，“他們的大腦就像是一臺(tái)中了病毒的機(jī)器，一邊運(yùn)行一邊卡頓，正在運(yùn)行的程序被嚴(yán)重拖慢，結(jié)果就是他們總是拖延交出工作結(jié)果?！?/p>

是害怕失敗還是有厭惡情緒，尋找拖延的根源

對(duì)于社交平臺(tái)上數(shù)量驚人的“拖延癥自救自律小組”，陳志林表示，拖延，確實(shí)是很多人的終極難題。因?yàn)橥涎訒?huì)持續(xù)、隱隱地“啃噬”大家的自信和夢(mèng)想。

不過(guò)，陳志林也重申，拖延癥不是病，大家常常會(huì)有誤解。一是認(rèn)為拖延癥是懶惰的副產(chǎn)物。雖然這在一定程度上能解釋一些人的拖延，但并不全面。即便是聰慧、勤奮的人也會(huì)因?yàn)閼卸枰酝獾脑虿坏貌煌涎印Ａ硪粋€(gè)誤解則是將拖延癥歸因于糟糕的時(shí)間管理。其實(shí)即便待辦事項(xiàng)一大堆，有拖延癥的人還是會(huì)選擇不去做。

“其實(shí)，每一種行為的背后都有導(dǎo)致它的心理原因。拖延的背后，也有兩個(gè)關(guān)鍵因素，一個(gè)是恐懼，一個(gè)是完美主義?！?/strong>陳志林認(rèn)為，要想應(yīng)對(duì)拖延癥，最好的方法是找到自己拖延的原因，多問(wèn)自己的內(nèi)心“究竟是在害怕失敗還是厭惡情緒太多”，只有找到根源才能準(zhǔn)確解決問(wèn)題。

【建議】

意識(shí)到“拖延中”后積極走出舒適圈

陳志林也分享了一些建議。

首先，察覺(jué)到自己在拖延。拖延本質(zhì)上是一種情緒狀態(tài)，我們?cè)凇巴涎忧啊焙汀巴涎又小钡臅r(shí)候，通常很難察覺(jué)到“拖延”的存在，所以意識(shí)到自己在拖延，才是想要改變拖延的第一步。

那么，如何能意識(shí)到自己在“拖延中”呢？這就需要先對(duì)自己“拖延”的方式有一個(gè)觀測(cè)和了解。當(dāng)我們完成了一件被拖延影響的事情之后，先不要急著感受挫敗，而是回溯一下整件事情的發(fā)展經(jīng)過(guò)：我們是從什么節(jié)點(diǎn)開(kāi)始拖延的？是在布置作業(yè)的那一刻？還是第二天起床打開(kāi)電腦時(shí)？我們拖延的時(shí)候都做了些什么？刷手機(jī)還是賴床？陳志林說(shuō)，察覺(jué)，是想要改變一種癥狀的開(kāi)始，當(dāng)我們知道自己在拖延，才有可能采取一些措施來(lái)改變它。

其次，走出舒適圈。陳志林以美國(guó)人類心理學(xué)者皮特·霍林斯的《科學(xué)走出舒適區(qū)》為例介紹說(shuō)，我們之所以會(huì)拖延，就是因?yàn)樵谑孢m圈里待得太久，踏出舒適圈，就容易失敗。為了避免失敗，大多數(shù)人選擇拖延?！叭绾谓鉀Q拖延，霍林斯的方法是慢慢縮小舒適區(qū)。比如說(shuō)，一個(gè)胖子想要減肥，可以在自己的飲食消費(fèi)上減少百分之二十五。這樣一來(lái)，人們就會(huì)理性控制自己，真正開(kāi)始減肥?！?/p>

然后，試著接納自己有拖延癥。大多數(shù)人都會(huì)有拖延癥，也不算是完全負(fù)面的一件事情，學(xué)會(huì)適度地控制拖延時(shí)間，會(huì)給我們帶來(lái)一點(diǎn)心理上的緩沖，保護(hù)我們的情緒，所以無(wú)需把拖延視作為“洪水猛獸”，嘗試承認(rèn)并接納它。

最后，陳志林還給出了一個(gè)建議：使用加拿大卡爾加里大學(xué)皮爾斯·斯蒂爾教授提出的公式U=EV/ID。U——效用，即最終完成任務(wù)的程度；E——信心，即對(duì)任務(wù)成功的自信程度；V——愉悅感，即執(zhí)行任務(wù)過(guò)程中的愉悅程度；I——分心度，即執(zhí)行任務(wù)過(guò)程中分心的程度；D——延遲性，即從開(kāi)始任務(wù)到獲得回報(bào)的時(shí)間。

這其中有四個(gè)變量，即信心、愉悅感、分心度和延遲性。陳志林表示，通過(guò)小學(xué)數(shù)學(xué)知識(shí)，我們可以知道，要想克服拖延，把任務(wù)完成得又快又好，就要提高信心和愉悅感，降低分心度和延遲性。所以，我們可以從最簡(jiǎn)單的提高愉悅感開(kāi)始改變。 (揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾呖仔∑?