"班味兒"通常用來形容上班族長(zhǎng)時(shí)間工作后所帶有的特定狀態(tài)或特征。有網(wǎng)友自嘲：即便上班打扮再精致，也擋不住渾身散發(fā)出的疲憊之感。

小陳是一位35歲的程序員，在一家互聯(lián)網(wǎng)公司工作。由于工作繁忙，她每天都需要加班到晚上八九點(diǎn)，周末也不例外。長(zhǎng)時(shí)間的工作讓她感到身心疲憊，出現(xiàn)了所謂的“班味兒”。由于工作壓力大，每天都要應(yīng)對(duì)各種緊急項(xiàng)目和任務(wù)，加班成了“家常便飯”，有時(shí)甚至通宵達(dá)旦。小陳經(jīng)常感到焦慮和緊張，身體也出現(xiàn)了各種不適，頭暈、眼干、脖頸痛、心慌……她發(fā)現(xiàn)自己不怎么愛打扮了，儼然從“青春少女”迅速變成了“中年大媽”，對(duì)家人的關(guān)心也越來越少。她還發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量越來越差，經(jīng)常失眠、心煩，白天則感到疲憊、沮喪。

從小陳的經(jīng)歷中我們不難發(fā)現(xiàn)，“班味兒”可能源于下面幾個(gè)方面：

1.工作壓力：上班族可能會(huì)感受到來自工作的高壓和緊張，這可能導(dǎo)致焦慮和情緒疲勞。

2.身體疲勞：長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、肌肉酸痛和姿勢(shì)問題。

3.精神狀態(tài)：工作中持續(xù)的專注和思考可能會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)的疲勞，甚至影響到下班后的休息和娛樂。

4.工作模式：上班族可能會(huì)養(yǎng)成一定的工作模式和習(xí)慣，比如晚睡早起、忽略個(gè)人衛(wèi)生等，這些習(xí)慣可能會(huì)影響到個(gè)人的生活品質(zhì)。

5.情緒波動(dòng)：工作上的挑戰(zhàn)和壓力可能會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)，有時(shí)候表現(xiàn)為情緒低落或易怒。

為了擺脫“班味兒”，緩解心理壓力，和小陳一樣的上班族可以通過以下方法進(jìn)行自我調(diào)整：

1.合理規(guī)劃時(shí)間

①使用日歷或時(shí)間管理APP來規(guī)劃你的一天。

②為每項(xiàng)任務(wù)設(shè)定時(shí)間限制，確保工作高效完成。

③每小時(shí)短暫休息一次，至少5-10分鐘。

2.做工作總結(jié)

①下班前花5-10分鐘回顧當(dāng)天或一周的工作成就和待辦事項(xiàng)。

②寫下工作總結(jié)，有助于清晰思考和規(guī)劃下一步工作。

3.深呼吸和放松練習(xí)

①找一個(gè)安靜的地方，坐直或躺下。

②深深吸氣，慢慢呼氣，重復(fù)幾次。

③嘗試進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松練習(xí)，緊張然后放松身體的不同肌肉群。

4.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

①選擇一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳或騎自行車。

②設(shè)定具體的時(shí)間和頻率，如每天下班后運(yùn)動(dòng)30分鐘。

5.健康飲食

①確保每餐都有蛋白質(zhì)、健康脂肪和復(fù)合碳水化合物。

②避免高糖、高脂肪的食物，特別是在晚上。

6.培養(yǎng)興趣愛好

①確定你感興趣的活動(dòng)，如繪畫、寫作、音樂或園藝。

②為這些活動(dòng)設(shè)定固定的時(shí)間，如每周至少一次。

7.社交互動(dòng)

①安排與家人、朋友的聚會(huì)，可以是面對(duì)面的，也可以是通過視頻通話。

②分享你的經(jīng)歷和感受，傾聽他人的故事。

8.學(xué)會(huì)拒絕

①明確你的工作能力和限制。

②當(dāng)你覺得任務(wù)超出你的能力或時(shí)間范圍時(shí)，禮貌地拒絕。

9.尋求專業(yè)幫助

①如果你感到壓力難以自我管理，尋找心理健康專業(yè)人士。

②可以通過醫(yī)院、社區(qū)中心或在線平臺(tái)找到合適的咨詢師。

10.保持樂觀心態(tài)

①練習(xí)積極思考，關(guān)注工作中的積極方面。

②遇到困難時(shí)，尋找解決問題的方法，而不是沉浸在問題中。

經(jīng)過一段時(shí)間的努力，小陳發(fā)現(xiàn)自己的“班味兒”逐漸減輕。身體好了，心情也好了。她意識(shí)到，通過理性認(rèn)知和接納自己，養(yǎng)成適當(dāng)休息、鍛煉和有規(guī)律的生活習(xí)慣，她可以更好地應(yīng)對(duì)工作壓力，保持工作和生活的平衡。

每個(gè)人的情況不同，可能需要嘗試不同的方法找到最適合自己的工作生活方式。

（中國(guó)網(wǎng)心理中國(guó) 作者：丁少峰 武漢鋼鐵集團(tuán)公司第二職工醫(yī)院，精神科，主治醫(yī)師）