焦慮，是壓力或恐懼的正常反應(yīng)，通常是短暫的。而長期慢性的焦慮卻會對身體帶來影響，甚至增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，整天焦慮的人，比別人更易生病，特別是會增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

整天焦慮的人，

老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加

2024年7月，《美國老年醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，焦慮會增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)?；加新越箲]、新發(fā)焦慮的參與者，與患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高2.8倍和3.2倍相關(guān)。對于小于70歲的人，這一風(fēng)險(xiǎn)更高，慢性焦慮、新發(fā)焦慮與癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高4.6倍和7.2倍有關(guān)。

研究截圖 任璇 編譯

研究共納入了2000余名參與者，他們年齡在55-85歲之間。在開始時(shí)（第1次）和第一次隨訪（第2次）時(shí)測量焦慮，第1次和第2次之間間隔5年。

慢性焦慮：第1次、第2次都存在焦慮

解決焦慮：僅在第1次測試時(shí)存在焦慮

新發(fā)焦慮：只在測試第2次時(shí)存在焦慮

在平均10年的研究期間發(fā)現(xiàn)，慢性焦慮和新發(fā)焦慮的人與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，患有慢性焦慮、新發(fā)焦慮的人，與患癡老年呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高2.8倍和3.2倍相關(guān)。

對不同年齡段的人分析發(fā)現(xiàn)，如果小于70歲慢性焦慮、新發(fā)焦慮的人與老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高4.6倍和7.2倍相關(guān)。

此外，控制焦慮可能有助于降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。①②

別讓焦慮拖垮了你的健康！

不僅僅是增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，焦慮在悄悄消耗你的身體：

1、長期失眠、睡不好

不少人失眠、睡不好，是精神壓力造成的。睡前如果總是焦慮很多事情，思慮停不下來，很容易睡不著。

2、心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加

2022年《情感障礙雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)我國近50萬無心血管病的居民，發(fā)現(xiàn)焦慮明顯增加心血管病事件風(fēng)險(xiǎn)。持續(xù)焦慮，使心血管病、缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%和21%。③

3、腸胃不適風(fēng)險(xiǎn)增加

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任醫(yī)師洪軍2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，腸被稱為“第二大腦”，人情緒不好的時(shí)候，腸道有時(shí)也會鬧情緒。

許多人遇到緊急的事情，或一焦慮就會腹痛難忍，這種腸道的激惹可以發(fā)展為“腸易激綜合征”，它是一種慢性腸功能的混亂，可以說是腸道的“抑郁”。④

4、面部皮膚狀態(tài)變差

河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床心理科主治醫(yī)師王景輝2015年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，如果人們長時(shí)期的焦慮、緊張，還可導(dǎo)致額部、眼角等部位皺紋增加。

像經(jīng)常緊鎖雙眉的人，兩眉之間會長出自上而下的皺褶；憂慮、急躁、暴怒等情緒，還可使面部色素沉著，加重痤瘡。⑤

5、加速癌癥發(fā)展進(jìn)程

2023年《臨床研究雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示了焦慮情緒加速乳腺癌發(fā)展進(jìn)程的中樞神經(jīng)環(huán)路機(jī)制。研究者表示，日常診斷中發(fā)現(xiàn)，不少人得了乳腺癌后，由于過度焦慮，會導(dǎo)致病情迅速惡化。⑥

減少焦慮，記住這幾點(diǎn)！

生活中我們該如何幫自己減少焦慮？記住這幾點(diǎn)！

1、少吃高脂肪食品

2024年發(fā)表在《生物學(xué)研究》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，高脂飲食會改變腸道菌群的組成，還會影響大腦中的血清素基因表達(dá)，從而誘導(dǎo)焦慮樣行為。也就是說，高脂食品吃得越多越焦慮?、?/p>

2、少喝點(diǎn)高甜奶茶

2023年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項(xiàng)研究探索了喝奶茶對各種心理健康方面的潛在影響。發(fā)現(xiàn)：奶茶不僅容易讓人成癮，并且還與抑郁、焦慮有關(guān)。⑧

3、多吃點(diǎn)蔬菜水果

2024年7月4日刊發(fā)在《自然通訊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持EAT-Lancet飲食，發(fā)生抑郁、焦慮及其共患病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

總的來說，這種飲食模式主要以植物為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、不飽和植物油和適量的動(dòng)物蛋白，大大限制了紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。

EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白質(zhì)的植物性食物（如扁豆、堅(jiān)果和大豆等），每周僅食用5份動(dòng)物蛋白，包括約200克魚肉和約200克白肉。⑨

4、別長時(shí)間刷手機(jī)

2023年發(fā)表于《技術(shù)、思維和行為》的一項(xiàng)研究表明，限制社交媒體的使用時(shí)間能增進(jìn)心理健康。

每天將手機(jī)社交時(shí)間限制在半小時(shí)內(nèi)的參與者，在被限制2周后，心理健康狀況有了顯著改善，如焦慮、抑郁、孤獨(dú)及其他消極情緒減少，而積極情緒增加。⑩

5、多去公園散散步

2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場散步則毫無作用。?

6、保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)

2021年發(fā)表在《情感障礙期刊》的一項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)就顯示，即便是長期焦慮的人，在經(jīng)過為期12周的運(yùn)動(dòng)后，焦慮程度也大多有所降低。

浙江溫州市第七人民醫(yī)院臨床心理科主任醫(yī)師徐道祥2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，與那些不愛鍛煉的個(gè)體相比，愛鍛煉的個(gè)體出現(xiàn)焦慮和抑郁的可能更低。運(yùn)動(dòng)是天然的鎮(zhèn)靜劑。其中，規(guī)律的有氧鍛煉（步行、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之一，它能夠充分?jǐn)U大肺活量，是最能減緩負(fù)面情緒的方式。?

7、將困難拆解執(zhí)行

徐道祥醫(yī)生建議，當(dāng)我們面臨一些長期，難度大的工作時(shí)，此時(shí)的失控感會十分強(qiáng)烈，焦慮情緒會更強(qiáng)。那么，緩解焦慮的方法，就是制訂計(jì)劃、拆解目標(biāo)。通過大目標(biāo)拆成小目標(biāo)可以使得目標(biāo)更明確，更可執(zhí)行，讓整個(gè)任務(wù)感覺更可控，從而緩解焦慮。?

此外，可以專注于當(dāng)下做的任務(wù)。隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。

8、試一試呼吸訓(xùn)練

選擇坐著、站著等能讓自己平靜的姿勢，平靜地做幾次自然的呼吸，再進(jìn)行有意識的深呼吸，吸氣之后憋氣三秒鐘，然后再把氣呼出來，再憋氣三秒鐘，一般重復(fù)幾次就可以感覺全身放松了，心肺功能較弱的人群建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。?

本文綜合自：

①The effect of anxiety on all-cause dementia: A longitudinal analysis from the Hunter Community Study.CLINICAL INVESTIGATION.2024.

https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.19078

②2024-07-31醫(yī)諾維《每3秒就有1人患病！最新研究發(fā)現(xiàn)，整天emo的人，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)或高7倍》

③Association of anxiety with cardiovascular disease in a Chinese cohort of 0.5 million adults. J Affect Disord. 2022 Aug 4.

④2019-11-19健康時(shí)報(bào)《情緒不好也會引發(fā)腹瀉》

⑤2015-10-08健康時(shí)報(bào)《別讓皮膚跟著情緒受罪》

⑥2023-12-25華龍網(wǎng)《專家最新研究表明：焦慮情緒將進(jìn)一步加重癌癥病情》

⑦High-fat diet, microbiome-gut-brain axis signaling, and anxiety-like behavior in male rats. Biol Res 57, 23 (2024). https://doi.org/10.1186/s40659-024-00505-1

⑧New form of addiction：An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths.https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.102

⑨Adherence to the EAT-Lancet diet and incident depression and anxiety.nature communications.2024.https://www.nature.com/articles/s41467-024-49653-8

⑩Faulhaber M, Lee J, Gentile D.The effect of self-monitoring limited social media use on psychological well-being.[J].Technology, Mind, and Behavior, 2023.DOI:10.1037/tmb0000111.

?Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

?Malin Henriksson et al., (2021) Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients - A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders Doi: https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006

?2018-10-26健康時(shí)報(bào)《焦慮六個(gè)月以上或是焦慮癥》

?2022-03-16冰城+客戶端《【原創(chuàng)】如何擺脫緊張、焦慮等負(fù)面情緒？專家送您3個(gè)妙招》（健康時(shí)報(bào)）