新學(xué)期即將到來，有些同學(xué)卻被“開學(xué)綜合征”絆住了腳步。積極心理學(xué)認(rèn)為開學(xué)“心理換擋期”正是培養(yǎng)心理韌性的好時機(jī)，本文從積極心理學(xué)視角，提供三個切實可行的策略，助力學(xué)生在新學(xué)期如哪吒般勇毅前行、揚帆起航。

一、生理調(diào)節(jié)：重塑生物鐘 保證睡眠提升專注力

“凌晨三點刷手機(jī)，清晨賴床到日暮”，假期結(jié)束前，不少同學(xué)的生活可謂日夜顛倒。新學(xué)期開始，紊亂的生物鐘不僅帶來身體不適，更嚴(yán)重影響正常的學(xué)習(xí)和生活。

提前調(diào)整作息是關(guān)鍵。開學(xué)前一周，每天早睡早起10-20分鐘，給身體的“時鐘”輕輕校準(zhǔn)，不知不覺間完美契合學(xué)校的作息時間。充足的睡眠讓體力滿格，還有助提升注意力和記憶力，讓學(xué)生在課堂上更專注。

同時，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃營養(yǎng)食物，不吃垃圾食品。運動也是“寶藏秘籍”，每天參加體育活動，既能增強體質(zhì)、提高免疫力，還能促使大腦分泌內(nèi)啡肽，讓人心情愉悅。

二、心理調(diào)適：用認(rèn)知革命破“魔丸”標(biāo)簽

開學(xué)初，很多同學(xué)會出現(xiàn)學(xué)習(xí)動力不足的情況，比如對學(xué)習(xí)沒興趣、拖延作業(yè)、上課走神等。面對新環(huán)境和挑戰(zhàn)，學(xué)會心理調(diào)適、保持樂觀心態(tài)，是適應(yīng)開學(xué)的關(guān)鍵。

發(fā)展成長型思維，點燃“潛力火焰”。一些學(xué)生常陷入“成見枷鎖”，給自己貼上類似“適應(yīng)不了新學(xué)期”“作業(yè)寫不完”“開學(xué)很痛苦”的負(fù)面標(biāo)簽。從認(rèn)知行為療法的角度看，這些源于“災(zāi)難化想象”和“絕對化要求”，大腦會把這些非理性想法當(dāng)成生存威脅，引發(fā)戰(zhàn)逃反應(yīng)。打破這些標(biāo)簽，需要發(fā)展成長型思維，把學(xué)習(xí)困難當(dāng)作成長的機(jī)會，而不是能力的終點。

面對難學(xué)的科目，別覺得自己天生不是這塊料，要自我暗示：“現(xiàn)在難，但只要努力找方法、多鉆研，肯定能進(jìn)步?！崩纾嚎梢詫憳?biāo)簽轉(zhuǎn)化日記，把“我做不到”改成“我正在突破”這樣的成長型表述，用“暫時”代替“永遠(yuǎn)”進(jìn)行認(rèn)知重塑；多進(jìn)行“我可以做得更好”“我有無限潛力”類似的積極自我暗示，增強自信心、保持樂觀；也可以用勝利清單法，每天記錄三件小成就，激活大腦的獎賞回路。

掌握情緒管理法，通過冥想呼吸訓(xùn)練讓自己元氣滿滿。首先正確認(rèn)識自己的情緒，覺察開學(xué)前后焦慮、緊張等情緒產(chǎn)生的原因，是擔(dān)心學(xué)業(yè)，還是對新環(huán)境不適應(yīng)。察覺到負(fù)面情緒時，可采用1分鐘冥想呼吸的方法，專注于自己的呼吸和念頭，關(guān)注身體的感覺，出現(xiàn)雜念時，不需要去驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到當(dāng)下的狀態(tài)，讓身心逐漸放松。如能在一天中多個時間段使用，效果更佳。其次，情緒需要合理宣泄。如找家人或好友傾訴，分享內(nèi)心的煩惱，或?qū)で笮睦碜稍儙煹膶I(yè)幫助。也可通過寫情緒覺察日記，每天花15分鐘，記錄當(dāng)天的情緒、引發(fā)情緒的事件以及自己當(dāng)時的想法。在書寫過程中梳理情緒，往往能發(fā)現(xiàn)新的視角，從而更好地理解和管理情緒。

設(shè)定明確合理的目標(biāo)，有效減輕開學(xué)焦慮。目標(biāo)要具體、可衡量、可達(dá)成，并且有時限。舉例來說，不能僅僅設(shè)定“學(xué)好英語”這樣寬泛的目標(biāo)，而應(yīng)設(shè)定為“在本學(xué)期內(nèi)，每周完成兩篇課外英語文章的閱讀，積累10個新單詞”。在擁有清晰的目標(biāo)后，再將大目標(biāo)分解為多個階段小目標(biāo)。例如：將1周積累10個單詞這個目標(biāo)，分解為每天背2個單詞。通過持續(xù)達(dá)成這些小目標(biāo)，逐漸積累成就感，讓這種正向反饋不斷激勵自己前行。

三、社會支持：借“乾坤圈”構(gòu)建守護(hù)力

新學(xué)期，學(xué)生需要來自家庭、學(xué)校和同伴的支持，適應(yīng)環(huán)境、促進(jìn)成長。

家庭是最重要的支持系統(tǒng)。心理學(xué)實驗發(fā)現(xiàn)，恒河猴在陌生環(huán)境中會頻繁返回“絨布媽媽”尋求安慰，隨后更勇敢地探索新環(huán)境。家長的包容與陪伴，正是孩子心中那尊“絨布媽媽”，無需完美無缺，只需始終在場。家長要給予孩子充分關(guān)愛，關(guān)注他們的學(xué)習(xí)和生活，及時提供幫助。溝通時可以用“三明治話術(shù)”：看到你努力適應(yīng)（肯定）+我們可以一起規(guī)劃（建議）+相信你能做到（賦能）。

學(xué)校提供良好的學(xué)習(xí)環(huán)境和豐富的教育資源，提供心理健康教育和咨詢服務(wù)，幫助學(xué)生解決心理問題。教師采用多樣化教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。

同伴關(guān)系也很重要，學(xué)習(xí)上，組成學(xué)習(xí)小組，用費曼教學(xué)法實現(xiàn)知識共享；生活中，分享喜怒哀樂，互相傾訴安慰，增進(jìn)友誼。良好的同伴關(guān)系提供情感支持和歸屬感，助力學(xué)生適應(yīng)學(xué)校生活。此外，還可以積極尋求社會資源，如撥打全國心理援助熱線12356，獲取心理支持。

新學(xué)期是新的起點。適應(yīng)力不是天生鎧甲，而是每次系統(tǒng)更新時下載的補丁。開學(xué)綜合征的本質(zhì)是身心從“假期模式”向“戰(zhàn)斗模式”的切換。與其視其為枷鎖，不如借哪吒“是魔是仙，我自己說了才算”的魄力，將其轉(zhuǎn)化為成長契機(jī)。

（中國網(wǎng)心理中國原創(chuàng) 作者：鄭霞，博士，副教授，研究生導(dǎo)師，國家二級心理咨詢師，南昌大學(xué)心理健康教育中心副主任，江西省心理咨詢師協(xié)會副秘書長，江西省社會心理服務(wù)熱線“966525”督導(dǎo)）