——心理科學傳播公開課之六

編者言：

建立心理學頭腦是大眾心理科普的總體目標。中國網(wǎng)心理中國——國民心理健康服務(wù)平臺，聯(lián)合中國心理學會心理學普及工作委員會共同推出《心理科學傳播公開課》專題系列科普文章。今天推出第六篇《心理科學傳播公開課|科學用腦：培養(yǎng)習慣 高效利用意志力》。

內(nèi)容提要

大腦天性懶惰，意志力資源也是有限的，科學用腦的重點是培養(yǎng)習慣，將行為自動化，高效利用意志力資源。

一、傳播要點

（一）目標——提升學習能力與工作效率

科學用腦的目標，就是應(yīng)用神經(jīng)科學、心理學和教育學的內(nèi)容，來提升學習能力與工作效率。

（二）意志力

1、自我損耗

鮑邁斯特提出了意志力的肌肉能量模型：意志力就像肌肉一樣，它的能量是有極限的，會隨著使用而減少，會有疲憊感，使得做后面任務(wù)的自控力資源不足；同樣，意志力也像肌肉一樣，是可以鍛煉的。正如肌肉在經(jīng)過一段時間的活動后會變疲勞，導致力量下降一樣，自我經(jīng)過一段需要自我控制資源的活動之后，自我控制的能力會被耗竭，這種狀態(tài)被稱為“自控力損耗”。消耗自控力行為很多，學習新知識、技能；節(jié)食；執(zhí)行新計劃；克制上網(wǎng)；克制情緒；忍受疼痛等，這些都會消耗我們的自控能力，導致自我損耗現(xiàn)象出現(xiàn)。

2、網(wǎng)絡(luò)游戲失控的“怪圈”

長時間的網(wǎng)絡(luò)游戲后，我們的大腦處于非常疲勞的狀態(tài)，而處理學業(yè)、工作和人機交往都是需要自控能力的，我們所剩無幾的自控資源在處理這些事務(wù)時捉襟見肘，因此，往往會出現(xiàn)一些并不美好的局面。在這種情況下，壓力和愧疚的情緒就會出現(xiàn)，如果再不能通過良好的睡眠、規(guī)律的飲食和運動鍛煉來給自控資源開源的話，自控力的損耗就會更加嚴重。在這種情況下，抑制自己不去玩網(wǎng)絡(luò)游戲的控制力會完敗給想要去玩游戲的沖動。

3、增強意志力的行動

（1）行動一：有效利用

①先大后小，先主后次；

②步步為營，穩(wěn)扎穩(wěn)打；

③培養(yǎng)習慣，降低損耗。

（2）行動二：能力提升

①調(diào)整坐姿和走路姿勢；

②堅持一項體育運動；

③增強心率變異性（腹式呼吸、冥想、氣功等）。

二、對策參考

如果5臺機器用5分鐘能造出5件器械，100臺機器造100個器械要用多長時間？

一只球拍和一只羽毛球一共賣11元，且球拍比球貴10塊，請問球多少錢一個？

先來看一張圖。

憤怒女性的臉

你能從這張圖里得出什么信息？你肯定能迅速看出這是一張憤怒女性的臉，并且能很快推測出她可能正在大聲說一些難聽的詞，你甚至能預(yù)測到她可能會做出某些具有攻擊性的動作。

現(xiàn)在，再來看一個問題，是一道數(shù)學題。

17×24

你能立刻就知道這是一道數(shù)學題，并且能對答案的大概范圍做出估計。此時如果手邊有紙和筆，你就能很快算出答案。沒有紙和筆也沒關(guān)系，只要心算能力強，你就能集中注意力默算一分鐘甚至更短時間也能得到正確答案。

你有沒有意識到，在你解讀第一張圖片和回答第二個問題時，你的大腦是如何活動的？在解讀第一張圖片時，你能很快判斷出這是一張憤怒女性的臉，這個過程有多快呢？快到你都意識不到解讀過程的存在，因為只要一看到圖片，好像你就能立刻知道圖片內(nèi)容。而在回答第二個問題時，就沒那么輕松，你得停下手里的活，并且集中注意力，從記憶中提取相關(guān)的數(shù)學知識，然后經(jīng)過按部就班的運算，你才能得到正確答案。由于要調(diào)取記憶以及進行計算，所以在回答第二個問題時，你并沒有那么快，至少不如看到圖片就能立刻解讀出內(nèi)容那樣快的得到運算結(jié)果。以上對圖片的立刻解讀和對乘法題的慢運算，就是丹尼爾?卡尼曼在他《思考，快與慢》一書里所說的快思考和慢思考。這兩種不同的大腦運行模式，心理學家基思?斯坦諾維奇和理查德?韋斯特稱之為系統(tǒng)1和系統(tǒng)2。

系統(tǒng)1的運行是無意識且快速的，耗能低，完全處于自動化加工狀態(tài)。依賴情感、記憶和經(jīng)驗迅速做出判斷，很多時候是自動的、無意識的。

系統(tǒng)2的運行需要將注意力集中到耗費腦力的活動上，例如解決矛盾沖突的場景。系統(tǒng)2的運行通常與主動注意等行為相關(guān)聯(lián)，通過艱苦的查看事實和計算做出決定，它比較慢，不容易出錯。

大腦運轉(zhuǎn)很耗能，為了“節(jié)能”，我們的大腦很“懶惰”，經(jīng)常走捷徑。它具有以下三個特性：

1.易受騙，容易輕信所謂的“信念”，而且偏愛絕對化。

2.易疲勞，偏愛直接的命令，喜歡規(guī)避風險。

3.易偷懶，喜歡按習慣辦事，喜歡節(jié)約能源。

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