抑郁癥并非簡單的情緒低落，而是一種嚴(yán)重影響身心健康的精神障礙。世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2022年全球精神衛(wèi)生地圖集》數(shù)據(jù)顯示，全球約有超過3億人受抑郁癥困擾，且這一數(shù)字仍在逐年上升。在我國，依據(jù)北京大學(xué)第六醫(yī)院黃悅勤教授團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀·精神病學(xué)》雜志發(fā)表的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，抑郁癥的終身患病率高達(dá)6.8%，意味著每15個(gè)人中就可能有1人在一生中的某個(gè)階段遭受抑郁癥侵襲。除心理治療和藥物治療外，營養(yǎng)在抑郁癥的防治中也扮演著重要角色。合理攝入某些營養(yǎng)素，或許能為抑郁癥患者帶來新的希望。

Omega-3脂肪酸：能讓大腦情緒穩(wěn)定的好幫手

Omega-3脂肪酸對(duì)大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)特別重要。好多研究都發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的Omega-3脂肪酸含量，往往比正常人要低。Omega-3脂肪酸里，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）是主要成分?！睹绹癫W(xué)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)10000多名成年人的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA和EPA含量高的人，得抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)能降低25%。

Omega-3脂肪酸可以從好幾個(gè)方面調(diào)節(jié)大腦的情緒。它是大腦細(xì)胞膜的重要組成部分，能讓細(xì)胞膜保持靈活完整，保證神經(jīng)遞質(zhì)正常傳遞信號(hào)。同時(shí)，它還有消炎作用，能減輕大腦里的炎癥，而炎癥和抑郁癥的發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切。

我曾接診過一位男性患者40多歲，是一位企業(yè)中層管理人員。長期高強(qiáng)度的工作壓力，使他逐漸陷入了抑郁狀態(tài)，情緒低落，對(duì)工作和生活失去興趣，還伴有睡眠障礙。在常規(guī)心理治療與藥物治療的基礎(chǔ)上，我為他制定了飲食調(diào)整方案，重點(diǎn)增加Omega-3脂肪酸的攝入。他原本很少吃魚，之后在家人的監(jiān)督下，每周堅(jiān)持吃3次三文魚，每次100～150克。堅(jiān)持了大概3個(gè)月后，他反饋說情緒明顯改善，不再像之前那樣持續(xù)低落，睡眠質(zhì)量也有所提升，工作時(shí)的專注力和積極性都有了很大恢復(fù)。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海魚類，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。每周食用2～3次深海魚，每次100～150克，能有效補(bǔ)充Omega-3脂肪酸。對(duì)于不喜歡吃魚或無法經(jīng)常獲取深海魚的人，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用魚油補(bǔ)充劑，一般建議每日補(bǔ)充1～2克DHA和EPA。

維生素B族：幫神經(jīng)遞質(zhì)“干活”的重要營養(yǎng)

維生素B族包括維生素B1、B2、B6、B9 （葉酸）、B12等，它們?cè)谏窠?jīng)遞質(zhì)的合成和代謝過程中，起著必不可少的作用。像血清素、多巴胺這些神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)調(diào)節(jié)情緒特別關(guān)鍵?！稜I養(yǎng)評(píng)論》雜志上的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述指出，30%～40%的抑郁癥患者，都存在不同程度的維生素B族缺乏。

維生素B6能幫助色氨酸變成血清素，血清素又被叫作“快樂激素”，可以改善情緒、緩解焦慮。維生素B12和葉酸對(duì)同型半胱氨酸的代謝有重要影響，同型半胱氨酸水平升高，會(huì)增加得抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。全谷物、肉類、蛋類、綠葉蔬菜、豆類等食物富含維生素B族。例如，每100克燕麥中含有約0.3毫克維生素B1、0.13毫克維生素B5；每100克雞肉中含有約0.05毫克維生素B6。日常飲食中應(yīng)保證食物多樣化，以攝入充足的維生素B族。對(duì)于嚴(yán)重缺乏維生素B族的患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑。

鎂：讓情緒平穩(wěn)的“天然鎮(zhèn)定劑”

鎂在人體里參與了300多種酶的反應(yīng)，對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能非常重要。發(fā)表在《營養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，抑郁癥患者體內(nèi)的鎂含量，普遍比健康人低，20%～30%的抑郁癥患者都缺鎂。鎂可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，抑制興奮性神經(jīng)遞質(zhì)過多釋放，同時(shí)增強(qiáng)抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的作用，這樣就能穩(wěn)定情緒、緩解緊張焦慮。它還能調(diào)節(jié)大腦里的γ-氨基丁酸（GABA）系統(tǒng)，GABA是一種重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，和情緒調(diào)節(jié)關(guān)系緊密。堅(jiān)果、綠葉蔬菜、全谷物、豆類等是鎂的良好來源。比如，每100克杏仁中含有約270毫克鎂，每100克菠菜中含有約79毫克鎂。老年人、素食者、酗酒者等人群更容易缺乏鎂，可適當(dāng)多攝入這些食物，必要時(shí)在醫(yī)生建議下服用鎂補(bǔ)充劑，每日推薦攝入量為300～400毫克。

鋅：守護(hù)大腦神經(jīng)的“忠誠衛(wèi)士”

鋅參與大腦中多種酶的合成與代謝，對(duì)維持大腦正常功能和神經(jīng)可塑性至關(guān)重要。一項(xiàng)發(fā)表于《情感障礙雜志》的研究表明，抑郁癥患者血清鋅水平明顯低于正常人，15%～20%的抑郁癥患者存在鋅缺乏。

鋅能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的活性，影響神經(jīng)元的生長、分化和修復(fù)。它還參與抗氧化防御系統(tǒng)，減少氧化應(yīng)激對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞的損傷，而氧化應(yīng)激在抑郁癥發(fā)病機(jī)制中起著重要作用。瘦肉、海鮮、堅(jiān)果、豆類等食物富含鋅。以生蠔為例，每100克生蠔含鋅量可達(dá)71.2毫克。日常飲食中合理搭配這些食物，有助于補(bǔ)充鋅元素。但要注意，過量攝入鋅可能會(huì)影響其他礦物質(zhì)的吸收，因此如需補(bǔ)充鋅劑，應(yīng)遵循醫(yī)生建議。

色氨酸：制造血清素的關(guān)鍵“原料”

色氨酸是一種人體必需氨基酸，它是合成血清素的前體物質(zhì)。血清素水平降低與抑郁癥的發(fā)生緊密相連。通過飲食攝入足夠的色氨酸，有助于提高大腦中血清素的含量，從而改善情緒。

牛奶、蛋類、肉類、豆類、堅(jiān)果等食物含有色氨酸。不過，色氨酸在食物中的含量相對(duì)較低，且在體內(nèi)的吸收受多種因素影響。為了更好地促進(jìn)色氨酸吸收，可在進(jìn)食富含色氨酸的食物時(shí)，搭配富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥等，碳水化合物能促使胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。

當(dāng)然，營養(yǎng)干預(yù)不能替代正規(guī)的心理治療和藥物治療，患者應(yīng)在醫(yī)生的綜合指導(dǎo)下，制定全面的治療方案，包括營養(yǎng)、心理、藥物等多方面，以更好地對(duì)抗抑郁癥，重獲健康與快樂。我們期待未來能有更多研究深入探索營養(yǎng)與抑郁癥的關(guān)系，為抑郁癥患者帶來更多有效的治療策略。（揚(yáng)子晚報(bào) 同煤集團(tuán)總醫(yī)院心理咨詢科副主任醫(yī)師范雅坤）