2025年廣州中考即將拉開帷幕，13.9萬名初三考生和他們的家庭正步入最緊張的沖刺期?？荚嚥粌H是對(duì)知識(shí)掌握的檢驗(yàn)，更是一場(chǎng)心理戰(zhàn)?？荚嚱箲]、失眠、注意力渙散……這些非學(xué)業(yè)因素可能無聲地影響著許多考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。為此，羊城晚報(bào)記者專訪了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院早期兒少科心理治療師宋子儀，結(jié)合她的專業(yè)建議，整理出一份科學(xué)、實(shí)用的中考考前心理調(diào)適指南，幫助考生和家長(zhǎng)正確看待考試壓力，從容迎戰(zhàn)中考。

焦慮并非敵人，關(guān)鍵在于“適度”

“很多家長(zhǎng)和學(xué)生都以為只要出現(xiàn)焦慮就是壞事，其實(shí)并不然?！彼巫觾x解釋道，考試焦慮是人在面臨重要挑戰(zhàn)時(shí)自然產(chǎn)生的情緒反應(yīng)，它有助于激發(fā)警覺性，提高大腦的敏銳度。但如果焦慮過度，就會(huì)干擾注意力、削弱記憶力，甚至引發(fā)軀體反應(yīng)，如失眠、胃腸不適、手抖、注意力分散等，最終導(dǎo)致“臨場(chǎng)失常”。

心理學(xué)研究表明，考試壓力與考試表現(xiàn)之間呈現(xiàn)“倒U型”關(guān)系——適度的焦慮有利于提升行動(dòng)力，而過強(qiáng)或過弱的壓力反而會(huì)抑制發(fā)揮。

“我們?cè)陂T診中常見的反而是成績(jī)中上甚至拔尖的學(xué)生，在大考臨近時(shí)焦慮更重。”宋子儀表示，這部分考生通常對(duì)自己要求高，具有完美主義傾向，一旦出現(xiàn)一點(diǎn)失誤，就會(huì)產(chǎn)生“這場(chǎng)考試失敗，我的未來就完了”的災(zāi)難性認(rèn)知。這種“非黑即白”的思維方式，不僅放大了失敗的風(fēng)險(xiǎn)感，還剝奪了他們應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的靈活性。

她提醒考生：不要懼怕焦慮，而應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別焦慮的程度，并根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。如果焦慮程度嚴(yán)重干擾了復(fù)習(xí)節(jié)奏或考試表現(xiàn)，就應(yīng)當(dāng)進(jìn)行心理干預(yù)，必要時(shí)可尋求專業(yè)幫助。

●可以試試兩大放松訓(xùn)練法寶：

1.深呼吸練習(xí)：在考試前或感到焦慮時(shí)，進(jìn)行深呼吸練習(xí)。慢慢地吸氣，感受空氣充滿腹部，然后緩慢呼氣，重復(fù)幾次，感受身體的放松。

2.漸進(jìn)性肌肉放松：從頭部開始，逐漸收緊和放松身體的各個(gè)肌肉群。例如，先收緊額頭的肌肉，保持幾秒鐘后突然放松，感受肌肉的松弛。這種放松訓(xùn)練可以幫助學(xué)生緩解身體的緊張感，減輕焦慮情緒。

考前身心調(diào)適指南：認(rèn)知+放松并重

●失眠不是末日，放過自己才能睡得著

臨近中考，很多學(xué)生常常陷入“我明天一定要睡好”的執(zhí)念中，結(jié)果越想睡越睡不著。在宋子儀看來，這種“對(duì)失眠的焦慮”會(huì)加重失眠本身。她建議學(xué)生放下對(duì)完美睡眠的期待，盡可能放寬心。若真失眠，也無需過度恐慌，可以在考前或過程中通過喝點(diǎn)冰水、擦風(fēng)油精或適量喝點(diǎn)咖啡等提神，但最重要的是：不要在意“我沒睡好”這件事，避免因此引發(fā)“災(zāi)難性想法”，覺得自己“沒睡好”這次考試就一定考不好。

●考試前或考試中思維鉆進(jìn)“死胡同”怎么辦？轉(zhuǎn)移注意力、重建掌控感

“如果我這題不會(huì)，我就考砸了”“我沒有把所有知識(shí)點(diǎn)都背熟，這次肯定不行”……這些“全有或全無”的認(rèn)知方式是制造焦慮的“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｋ巫觾x強(qiáng)調(diào)：中考考查的是長(zhǎng)期學(xué)習(xí)能力，不可能靠最后幾天“臨時(shí)抱佛腳”實(shí)現(xiàn)飛躍。

她建議考生在臨考前幾天逐漸放慢復(fù)習(xí)節(jié)奏，避免深夜刷題或?qū)ξ凑莆諆?nèi)容的過度糾結(jié)?！斑@是在幫我們調(diào)節(jié)節(jié)奏，把狀態(tài)調(diào)整到最佳，而不是追求復(fù)習(xí)完美?！彼f。

在考試過程中遇到難題或卡殼，也是常有的事。宋子儀建議，當(dāng)被一道難題困住而焦慮升級(jí)時(shí)，應(yīng)立刻調(diào)整思路：先跳過這道題，轉(zhuǎn)而完成那些簡(jiǎn)單且熟悉的題目?！斑@樣做的好處有兩個(gè)：一是降低即時(shí)壓力；二是通過完成可控任務(wù)，恢復(fù)對(duì)考試的信心。”

家庭氛圍是最好的“心理護(hù)盾”

除了學(xué)生自身的調(diào)節(jié)，家長(zhǎng)的情緒管理也至關(guān)重要。宋子儀指出：“我們常?？吹揭恍┘议L(zhǎng)在考前特別焦慮，頻繁催促孩子復(fù)習(xí)，甚至忍不住嘮叨幾句‘這次考不好怎么辦’。家長(zhǎng)并非有意而為之，但這種焦慮的非語言表達(dá)（如眉頭緊鎖、聲音急促）和語言行為，會(huì)被孩子敏銳地察覺并內(nèi)化，從而加重孩子的心理負(fù)擔(dān)?！?/p>

家有考生，家長(zhǎng)忍不住焦慮怎么辦？宋子儀建議：

1.家長(zhǎng)需要善于識(shí)別出自己的焦慮，這可能通過身體感覺（如心跳加速、出汗）、情緒變化（如易怒、擔(dān)憂）或行為（如過度檢查孩子的作業(yè)）來表現(xiàn)。

2.請(qǐng)家長(zhǎng)思考焦慮的來源是否合理。家長(zhǎng)感到焦慮是因?yàn)楹⒆拥膶W(xué)業(yè)表現(xiàn)不佳、還是自己的期望太高或是來自其他外部壓力（如自己工作不順）有關(guān)。如果焦慮源頭其實(shí)是由于自己的原因，那么家長(zhǎng)可以學(xué)習(xí)呼吸、正念等有助于放松的情緒調(diào)節(jié)技巧，提高自己的情緒管理能力。

3.家長(zhǎng)需要設(shè)定合理的期望值，理解每個(gè)孩子都有自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏和能力。與孩子進(jìn)行開放和誠(chéng)實(shí)的對(duì)話，表達(dá)自己的感受，同時(shí)也傾聽孩子的感受和擔(dān)憂。在與孩子交流時(shí)，使用積極和鼓勵(lì)性的語言，避免傳遞焦慮情緒。

宋子儀強(qiáng)調(diào)：“與其強(qiáng)調(diào)考試的重要性，不如告訴孩子‘無論結(jié)果如何，我們都支持你’，這樣的情感連接比任何督促都更有效?！?span style="text-indent: 2em;">（記者李可欣 通訊員傅文臻）