金秋九月，大學(xué)新生即將懷揣憧憬踏入大學(xué)校園。

告別熟悉的高中模式和家人陪伴，大學(xué)意味著全新的環(huán)境、人際關(guān)系和挑戰(zhàn)。心理學(xué)家指出，這種“人生轉(zhuǎn)型期”需要耗費巨大的心理能量去適應(yīng)。如果此時再疊加以下常見的“內(nèi)耗源”，精力就會被更快掏空：

1.“選擇恐懼”大爆發(fā)

選課糾結(jié):面對琳瑯滿目的選修課，既想學(xué)感興趣的，又怕難度太高掛科，還想兼顧未來就業(yè)……反復(fù)比較，難以抉擇。

社團選擇迷茫：各個社團招新如火如荼，什么都想嘗試，又擔(dān)心時間沖突或能力不足，在“加入哪個”和“要不要加入”之間反復(fù)橫跳。

生活瑣事決策:小到一日三餐去哪吃、和誰吃，大到如何安排每月生活費，這些以往可能由父母包辦的事情，現(xiàn)在都需要自己獨立決策，無形中增加負(fù)擔(dān)。

2.“社交焦慮”升級版

宿舍關(guān)系磨合:來自五湖四海的室友，生活習(xí)慣、作息時間大不相同。擔(dān)心打擾別人或被別人打擾，想表達(dá)不滿又怕破壞關(guān)系，內(nèi)心戲十足。

融入集體恐慌：班級、同鄉(xiāng)會、新生群……看著別人似乎很快打成一片，自己卻不知如何開口，擔(dān)心說錯話“社死”，害怕被孤立。

“比較心”作祟:發(fā)現(xiàn)身邊同學(xué)多才多藝、家境優(yōu)越、談吐不凡，容易陷入自我懷疑：“我是不是太普通了？”“他們會不會看不起我？”

3.“未來迷霧”與“完美枷鎖”

專業(yè)認(rèn)同搖擺:對所學(xué)的專業(yè)了解不深，或發(fā)現(xiàn)與想象有落差，開始焦慮“學(xué)這個以后能干嘛？”“我是不是選錯了？”

學(xué)業(yè)期望壓力:高中可能是佼佼者，大學(xué)里高手如云。擔(dān)心跟不上進(jìn)度，害怕第一次考試就“翻車”，給自己設(shè)定過高的完美目標(biāo)，反而不敢行動。

時間管理混亂:突然擁有了大量可自由支配的時間，既想學(xué)習(xí)又想社交還想娛樂，缺乏規(guī)劃，導(dǎo)致效率低下，事后又懊惱自責(zé)。

真實案例：小林“內(nèi)耗”的一周

小林，大一新生。

周一：糾結(jié)選修課到深夜，系統(tǒng)關(guān)閉前最后一秒才倉促提交。

周二：鼓起勇氣參加社團面試，結(jié)束后反復(fù)回想自己的表現(xiàn)，覺得糟透了。

周三：室友晚睡打游戲影響休息，想提意見又怕被討厭，憋著不說自己生悶氣。

周四：看到同班同學(xué)在朋友圈曬小組討論的“高光發(fā)言”，覺得自己口才差，更不敢在課上發(fā)言了。

周五：本該復(fù)習(xí)預(yù)習(xí)，卻因前幾天的疲憊和焦慮刷了一天手機，晚上又陷入深深的自責(zé)……

一周下來，課沒聽進(jìn)去多少，人已累得夠嗆。

給大學(xué)新生的“防內(nèi)耗”自救指南：

別讓內(nèi)耗偷走你美好的大學(xué)初體驗！試試這些方法，給自己的心理能量“充電”：

1.接納“不適應(yīng)感”:這是正常的！告訴自己，從高中到大學(xué)的巨大轉(zhuǎn)變，任何人都會經(jīng)歷一段適應(yīng)期。允許自己有不完美、有迷茫、有焦慮，不必強求立刻如魚得水。

2.化“大選擇”為“小嘗試”：

選課/社團：別指望一次選到“最優(yōu)解”。優(yōu)先選1-2門真正感興趣或必修關(guān)聯(lián)度高的課，加入1個最吸引你的社團。給自己設(shè)定“試錯期”（如一個月），體驗后不合適再調(diào)整。行動比空想更能減少焦慮。

生活決策：小事快速決斷（比如午餐，給自己10秒做決定），減少能量消耗。大事（如時間規(guī)劃）先列出選項和利弊，設(shè)定一個決策截止時間，到點就選一個執(zhí)行。

3.建立“社交舒適區(qū)”：

主動一小步:從微笑、打招呼、簡單自我介紹開始。不必追求立刻成為“社牛”，找到1-2個感覺比較投緣的同學(xué)深入交流即可。

真誠溝通（宿舍）：用“我感受+具體事件+期望”的方式溫和表達(dá)（如：“我晚上睡的比較早，你們玩游戲的聲音稍微小一點，我會睡得更安穩(wěn)，謝謝啦！”）。大部分沖突源于缺乏溝通。

專注自己的賽道:減少無意義的橫向比較。每個人的背景、起點、節(jié)奏都不同。關(guān)注自己的成長和進(jìn)步，欣賞他人的優(yōu)點但不盲從。

4.擁抱“完成主義”，破除“完美主義”：

學(xué)習(xí):大學(xué)知識體系龐大，先求“理解”和“跟上”，再求“精通”。課前快速預(yù)習(xí)，課上抓重點聽，課后及時梳理。允許自己暫時有不懂的地方。

行動優(yōu)先:與其擔(dān)憂“做不好”，不如先“開始做”。比如準(zhǔn)備課堂發(fā)言，先列出幾個要點，大膽說出來就是成功的第一步。完成帶來的信心會激勵你下次做得更好。

5.打造你的“能量補給站”：

規(guī)律作息是基石：盡量保證充足睡眠，定時吃飯。身體狀態(tài)直接影響心理能量。

找到放松方式：運動（操場跑圈、打球）、聽音樂、寫日記、給家人朋友打個電話……找到能讓你快速放松的小活動。

善用資源:大學(xué)心理中心是寶藏！很多大學(xué)提供免費心理咨詢服務(wù)。如果感到情緒持續(xù)低落、焦慮難以緩解、嚴(yán)重影響生活和學(xué)習(xí)，不要猶豫，主動尋求專業(yè)幫助。學(xué)長學(xué)姐的經(jīng)驗分享也很有價值。

正念小練習(xí)：每天抽5分鐘，安靜地感受呼吸，或者專注地吃一餐飯，把飄走的思緒輕輕拉回來，讓大腦“重啟”。

記住:大學(xué)是探索和成長的舞臺，而非一場必須完美的演出。減少情感內(nèi)耗，就是為你的大學(xué)生活騰出寶貴的心理空間，去學(xué)習(xí)、去體驗、去犯錯、去結(jié)交朋友、去發(fā)現(xiàn)真正的自己。適應(yīng)需要時間，善待自己，你比你想象的更有力量！

（作者：農(nóng)恒、劉澤、安馨蕊、曹漫宇 塔里木職業(yè)技術(shù)學(xué)院紡織服裝學(xué)院心理健康中心 中國網(wǎng)心理中國原創(chuàng)）