一天晚上，我得知好友情緒波動(dòng)很大，幾乎到了失控邊緣。下午她發(fā)了條微信，但還沒(méi)等我查看就撤回了。當(dāng)時(shí)我正忙于工作，晚上回家后又要做飯，沒(méi)來(lái)得及詢問(wèn)。直到九點(diǎn)多，她又發(fā)來(lái)微信，問(wèn)我能不能語(yǔ)音聊聊。我猜她可能遇到不順心的事了。

接通語(yǔ)音后，她的語(yǔ)氣比我想象得還要沉重。她說(shuō)剛剛在家里哭過(guò)，心情非常糟糕。我趕緊問(wèn)她發(fā)生了什么。

她告訴我，家人生病，她在醫(yī)院陪床十多天，之后又參加了單位的培訓(xùn)。培訓(xùn)剛結(jié)束一周，單位又安排她外出學(xué)習(xí)五天?；貋?lái)后，她不僅要補(bǔ)上落下的工作，還要給新員工培訓(xùn)，填表格、調(diào)課程，忙得不可開(kāi)交。前幾天，她在給新員工上課時(shí)，發(fā)現(xiàn)一個(gè)員工在玩手機(jī)，就批評(píng)了幾句，聲音可能大了點(diǎn)，正好被路過(guò)的領(lǐng)導(dǎo)聽(tīng)見(jiàn)。領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)場(chǎng)批評(píng)她“情緒管理不及格”，語(yǔ)氣嚴(yán)厲，毫不留情。

好友的火氣瞬間被點(diǎn)燃，和領(lǐng)導(dǎo)吵了起來(lái)。吵完后，她躲進(jìn)衛(wèi)生間大哭了一場(chǎng)。幾天過(guò)去，她心里還是堵得慌，一想起來(lái)就覺(jué)得委屈。

情緒失控，因何而起？

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多小時(shí)的溝通，我發(fā)現(xiàn)，好友的情緒失控并不是一時(shí)沖動(dòng)，而是壓力積累、特定情境和個(gè)人認(rèn)知共同作用的結(jié)果。為了幫助她更好地理解自己的情緒，也找到應(yīng)對(duì)的辦法，我?guī)退M(jìn)行了一番梳理。

◆多重壓力疊加

家人生病，她在醫(yī)院陪床十多天，身心俱疲；剛結(jié)束陪床，單位又安排她外出培訓(xùn)和學(xué)習(xí)，還要處理積壓的工作任務(wù)；領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)更是讓她感到委屈和憤怒。

這些壓力疊加在一起，讓她幾乎喘不過(guò)氣來(lái)。

◆情緒觸發(fā)點(diǎn)

“情緒按鈕”理論認(rèn)為，某些特定的刺激或情境會(huì)觸發(fā)個(gè)體內(nèi)心深處的強(qiáng)烈情緒反應(yīng)，這些反應(yīng)通常與童年經(jīng)歷或未解決的心理創(chuàng)傷有關(guān)。

領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)與否定，是好友的一個(gè)情緒觸發(fā)點(diǎn)，這可能與她童年或成長(zhǎng)經(jīng)歷中的類似被指責(zé)或不被認(rèn)可的情境有關(guān)。

此外，失控感也是她的情緒觸發(fā)點(diǎn)之一。面對(duì)繁重的工作和領(lǐng)導(dǎo)的責(zé)難，她感到無(wú)力掌控局面，負(fù)面情緒被進(jìn)一步放大。

◆個(gè)人認(rèn)知

好友的情緒失控也與她的個(gè)人認(rèn)知密切相關(guān)。她把壓力看作一種無(wú)法承受的負(fù)擔(dān)，而不是可以應(yīng)對(duì)的挑戰(zhàn)。這種認(rèn)知會(huì)讓她在壓力面前感到無(wú)助和失控。

她把負(fù)面情緒看作自己的弱點(diǎn)，覺(jué)得自己不該有這些情緒，甚至為此感到羞愧。她還對(duì)我說(shuō)，跟領(lǐng)導(dǎo)吵架后躲進(jìn)廁所哭的行為，讓她覺(jué)得自己懦弱無(wú)能。這種認(rèn)知會(huì)讓她在情緒爆發(fā)后感到更加自責(zé)和內(nèi)疚。

雖然她選擇了和我傾訴，但內(nèi)心深處，她仍然認(rèn)為“我應(yīng)該自己扛”。這樣的認(rèn)知，會(huì)使她在情緒不好時(shí)選擇壓抑而非表達(dá)，并陷入孤立無(wú)援的狀態(tài)。

如何進(jìn)行自我調(diào)整？

●接納負(fù)面情緒

好友首先需要學(xué)會(huì)接納自己的負(fù)面情緒。

我告訴她，把負(fù)面情緒當(dāng)敵人，或者假裝看不見(jiàn)它，并不能把它趕走。她可以試著接納那些不太愉快的情緒。比如，每天花幾分鐘，安靜地感受一下自己的心情，不管是生氣、難過(guò)還是緊張，都可以對(duì)自己說(shuō)：“這些情緒沒(méi)什么大不了的，它們只是我內(nèi)心的一種聲音?！?/p>

她還可以準(zhǔn)備一個(gè)小本子，隨手記下每天的情緒變化。比如，今天因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)感到委屈，明天因?yàn)楣ぷ鞫殉缮礁械浇箲]。通過(guò)這種方式，她會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，這些負(fù)面情緒并不可怕，而是內(nèi)心中需要被看見(jiàn)、被接納的一部分。

●識(shí)別“情緒按鈕”

好友出現(xiàn)情緒問(wèn)題，是因?yàn)槟承┨囟ǖ摹扒榫w按鈕”被按下了，她需要找到這些按鈕。

她可以回想最近幾次情緒失控的場(chǎng)景，看看是什么讓她瞬間火冒三丈或者崩潰——是領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)，還是面對(duì)繁重任務(wù)時(shí)的無(wú)力感？把這些高頻觸發(fā)點(diǎn)記錄下來(lái)，就能更清楚哪些情境或言語(yǔ)最容易讓她情緒波動(dòng)。

接下來(lái)，她可以試著挖掘這些情緒背后的原因。比如，領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)是否讓她想起了小時(shí)候被父母指責(zé)的場(chǎng)景？那種無(wú)力感是否讓她覺(jué)得自己不夠強(qiáng)大？一旦識(shí)別了這些“情緒按鈕”，她就能提前做好準(zhǔn)備。比如，在情緒即將失控時(shí)，先深呼吸幾次，或者暫時(shí)離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，給自己一個(gè)冷靜的空間。

我對(duì)好友說(shuō)，識(shí)別“情緒按鈕”并學(xué)會(huì)控制情緒，是一個(gè)自我挑戰(zhàn)的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程可能會(huì)讓人不舒服，甚至痛苦，因?yàn)樗枰泵嬖?jīng)逃避的情緒，去做一些以前不會(huì)做的事。但正是這些努力，才能慢慢改寫(xiě)內(nèi)心的記憶，讓那些負(fù)面的“情緒按鈕”逐漸失效。這個(gè)過(guò)程或許很長(zhǎng)，但只要她愿意直面內(nèi)心的痛點(diǎn)，不逃避、不退縮，就能一步步消除這些“情緒按鈕”，最終找到長(zhǎng)久的情緒平衡。

●調(diào)整自我認(rèn)知

好友可以試著換個(gè)角度，重新看看那些讓她不舒服的壓力和批評(píng)。

壓力是普遍存在的，不可能全然避免，壓力也不一定是來(lái)壓垮她的負(fù)擔(dān)，也可以是一次進(jìn)步的機(jī)會(huì)。比如，當(dāng)工作堆成山時(shí)，不要認(rèn)為這些是不可能完成的任務(wù)。工作是一點(diǎn)點(diǎn)做完的，她可以把它們拆成一個(gè)個(gè)小任務(wù)，今天完成一點(diǎn)，明天再完成一點(diǎn)，不用急著一下子全部搞定。

至于領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)，她可以這么想：領(lǐng)導(dǎo)并不是在針對(duì)她這個(gè)人，而是希望她能夠在工作中管理好自己的情緒，給新員工做好示范，進(jìn)而把工作做得更好。

每天睡前，她可以對(duì)自己說(shuō)：“今天我已經(jīng)盡力了，我不需要做到完美，這樣就夠了。明天又是新的一天。”慢慢地，她會(huì)發(fā)現(xiàn)，換個(gè)角度看問(wèn)題，不事事追求完美，反而能讓自己輕松不少。

●尋求情感支持

我知道，好友并不是不愿意尋求情感支持，而是她對(duì)自己的要求太高，

認(rèn)為“強(qiáng)大”意味著獨(dú)自扛下所有的不愉快，所以她很少會(huì)這么做。

作為朋友，我鼓勵(lì)她在需要時(shí)主動(dòng)傾訴和求助。我對(duì)她說(shuō)：“真正的強(qiáng)大不是獨(dú)自扛下所有，傾訴和求助也并不意味著軟弱。我知道你一直很堅(jiān)強(qiáng)，但有時(shí)候說(shuō)出來(lái)會(huì)讓自己輕松很多。就比如現(xiàn)在，把你的壓力、煩惱和委屈，全都說(shuō)給我聽(tīng)，我不僅不會(huì)批評(píng)你，還能給你支支招，這不是很好嗎？”

我和她約定，不管生活中有沒(méi)有不愉快，都要定期打個(gè)電話，或者一起吃頓飯，聊聊最近的事。我希望她知道自己并不孤單，我愿意傾聽(tīng)和幫助她。

我還提醒她，如果覺(jué)得自己的情緒問(wèn)題已經(jīng)影響到生活，可以考慮尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，這是對(duì)自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。（馬麗娜/山東青島青山路小學(xué) 中國(guó)網(wǎng)心理中國(guó)特約《心理與健康》雜志供稿 網(wǎng)址：http://sl3server.com/）