原題：運(yùn)動(dòng)如何成為精神健康的科學(xué)良方？

□及曉/首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院急診科副主任

□梁辰/國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康醫(yī)學(xué)研究中心主任

現(xiàn)代生活中，越來越多的人正經(jīng)歷著焦慮、抑郁等情緒困擾。傳統(tǒng)藥物治療和心理療法雖有一定效果，但在改善患者整體生活質(zhì)量、應(yīng)對藥物副作用方面仍存在局限。在門診和病房的診療活動(dòng)中，患者和家屬經(jīng)常會詢問是否有可以不在醫(yī)院場景下進(jìn)行的輔助治療。2024年國家衛(wèi)健委的16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)為期3年的體重管理年活動(dòng)，同時(shí)2025—2027年也是我們國家的精神衛(wèi)生服務(wù)年，體育活動(dòng)作為一種簡單可及的輔助治療手段，在改善精神癥狀、認(rèn)知功能和軀體健康方面展現(xiàn)出獨(dú)特優(yōu)勢。

如何將運(yùn)動(dòng)、體重管理以及精神疾病的治療有效地結(jié)合起來，最新科學(xué)研究給我們提供了一個(gè)簡單的解決方案：規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄，更是改善心理狀態(tài)的天然“良藥”。科學(xué)家通過分析全球256項(xiàng)臨床試驗(yàn)、超1.2萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)規(guī)律運(yùn)動(dòng)對抑郁癥、焦慮癥等常見心理疾病具有顯著輔助治療效果。讓我們揭開運(yùn)動(dòng)改善心理健康的科學(xué)密碼。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)的三大類型

生活中的體力活動(dòng)：每日步行8000步、騎車通勤15分鐘、園藝勞作30分鐘等非有計(jì)劃的體力活動(dòng)，通過累積能量消耗改善健康。

有氧運(yùn)動(dòng)：每周3次慢跑、游泳或動(dòng)感單車等持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，每次心率需達(dá)到最大心率的60%～80%，著重提升心肺功能。

力量訓(xùn)練：隔天進(jìn)行的舉重（單次舉起最大重量1RM的60%～75%）、自重訓(xùn)練（如俯臥撐）或彈力帶練習(xí)，著重提升肌肉功能。

如何計(jì)算單次舉起的最大重量？一共有2個(gè)公式可以進(jìn)行簡單計(jì)算，公式只是估算的結(jié)果，如果想要更直觀一些，可以直接通過一次實(shí)際訓(xùn)練測試出來。

Epley公式：1RM=W×（1+0.033×R）

Brzycki公式：1RM=W×［36/（37-R）］

式中，1RM表示單次舉起的最大重量，W表示可以舉起的重量，R表示可以舉起的次數(shù)。

不同年齡的心理守護(hù)方案

●兒童青少年群體（6～17歲）

對于注意缺陷與多動(dòng)障礙兒童，每周3次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于天然的“專注力藥丸”，例如跳繩、騎自行車等運(yùn)動(dòng)能顯著改善注意力。當(dāng)配合力量訓(xùn)練時(shí)，抑郁情緒緩解效果會提升2倍。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)更產(chǎn)生“1+1＞2”的效果，籃球等集體項(xiàng)目通過社交互動(dòng)增強(qiáng)自信心，可以顯著提升孩子的社交能力。推薦每周至少3次，每次20～60分鐘，持續(xù)12周以上，中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)。家長可以嘗試每天放學(xué)后帶孩子進(jìn)行30分鐘趣味運(yùn)動(dòng)游戲，周末組織騎行、跑步等家庭活動(dòng)。

●成人群體（18～64歲）

（1）抑郁癥患者：30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）后，可以即刻降低抑郁癥患者的部分負(fù)面情緒。而力量訓(xùn)練對于抑郁癥狀改善程度與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)，尤其適合伴軀體疼痛的患者。系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以最大程度改善抑郁和焦慮癥狀，同時(shí)提高心肺功能。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)形式配合持續(xù)12周的系統(tǒng)訓(xùn)練，能使癥狀緩解效果顯著提升。

（2）精神分裂癥患者：12周的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合常規(guī)藥物治療，可以顯著改善患者的注意力、工作記憶力和社會認(rèn)知。有研究發(fā)現(xiàn)中國傳統(tǒng)身心運(yùn)動(dòng)（如太極拳），對于患者的身體素質(zhì)要求不高，12周的太極拳鍛煉可以顯著改善患者的精神癥狀嚴(yán)重程度。

值得關(guān)注的是，對于成人人群而言尚無統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)建議，但研究發(fā)現(xiàn)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)效果普遍優(yōu)于非監(jiān)督模式。

●老年群體（65歲以上）

老人們與成人不同，力量訓(xùn)練可以選擇進(jìn)行自重訓(xùn)練（如靠墻深蹲），研究發(fā)現(xiàn)癡呆患者進(jìn)行規(guī)律的自重訓(xùn)練，12周后可以提升記憶測試成績。太極拳等協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)可改善平衡能力，部分降低老年人群的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，每周3次進(jìn)行力量訓(xùn)練的老人，抑郁癥狀緩解效果比單純服藥組更好。社區(qū)公園可以設(shè)置“健腦運(yùn)動(dòng)角”，將買菜、遛狗等日?；顒?dòng)轉(zhuǎn)化為鍛煉機(jī)會。

運(yùn)動(dòng)改善大腦的密碼

（1）單次運(yùn)動(dòng)即可觸發(fā)“快樂激素”聯(lián)級反應(yīng)：升高心房鈉尿肽，產(chǎn)生天然鎮(zhèn)靜效果，促進(jìn)生長激素分泌，進(jìn)而改善神經(jīng)細(xì)胞生長；降低皮質(zhì)醇水平，壓力得到即時(shí)緩解。

（2）長期運(yùn)動(dòng)形成持久的生化改變：運(yùn)動(dòng)會使腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子持續(xù)升高，相當(dāng)于給大腦施肥。運(yùn)動(dòng)會平衡促炎/抗炎因子，可能改善神經(jīng)炎癥狀態(tài)，降低腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等炎癥因子，減輕“心理炎癥”反應(yīng)。同時(shí)優(yōu)化神經(jīng)遞質(zhì)代謝通路，進(jìn)而減少焦慮相關(guān)神經(jīng)代謝物質(zhì)在體內(nèi)的留存。

（3）運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)生物節(jié)律，縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的六大黃金法則

破除障礙：讓運(yùn)動(dòng)觸手可及

（1）居家改造：在客廳設(shè)置運(yùn)動(dòng)角，放置彈力帶、瑜伽墊等輕器械。

（2）碎片利用：上班族可以在下班途中提前兩站下車步行，日均增加30分鐘活動(dòng)量。午休時(shí)間可進(jìn)行30分鐘快走，呼吸新鮮空氣、曬曬太陽、眺望遠(yuǎn)方，為下午的工作賦能。

（3）趣味優(yōu)先：兒童青少年可以選擇跳舞、游戲、親子運(yùn)動(dòng)等娛樂化形式，同時(shí)需要限制屏幕使用時(shí)間。

專業(yè)護(hù)航：尋找你的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)師

合格的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)具備：基礎(chǔ)急救認(rèn)證，心理疏導(dǎo)的基本知識，個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案的設(shè)計(jì)能力。專業(yè)指導(dǎo)可使運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)降低，提高運(yùn)動(dòng)依從性。

安全第一：構(gòu)建心理舒適區(qū)

焦慮癥患者避開擁擠的健身房，選擇清晨人少時(shí)段；抑郁癥患者從5分鐘低強(qiáng)度開始，采用“完成即勝利”原則。設(shè)置“安全詞”機(jī)制，允許隨時(shí)暫停而不產(chǎn)生負(fù)罪感。

量身定制：你的專屬運(yùn)動(dòng)處方

建議組合方案：

（1）情緒低落期：選擇舞蹈、搏擊操等韻律性運(yùn)動(dòng)。

（2）焦慮發(fā)作時(shí)：進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩練習(xí)。

（3）注意力渙散：嘗試乒乓球、羽毛球等需要快速反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)機(jī)強(qiáng)化：建立可持續(xù)的正向循環(huán)

（1）設(shè)置可視化目標(biāo)：用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日消耗200大卡。

（2）建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：連續(xù)完成訓(xùn)練周計(jì)劃可獎(jiǎng)勵(lì)自己一件喜歡的物品或其他活動(dòng)。

（3）身份認(rèn)同轉(zhuǎn)換：自稱“運(yùn)動(dòng)愛好者”而非患者。

社群支持：打造你的能量加油站

（1）加入同城運(yùn)動(dòng)社團(tuán)。

（2）參與線上運(yùn)動(dòng)打卡群。

（3）與家人建立“運(yùn)動(dòng)契約”。

特殊人群的運(yùn)動(dòng)指南

（1）孤獨(dú)癥患者群體：結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)課程效果顯著，馬術(shù)等動(dòng)物輔助療法接受度更高。建議每次訓(xùn)練包含明確的時(shí)間提示和視覺指引。

（2）成癮康復(fù)者：晨間運(yùn)動(dòng)可降低渴求感。推薦搏擊操等釋放性運(yùn)動(dòng)，配合正念呼吸法，每次訓(xùn)練后記錄情緒變化。

（3）認(rèn)知障礙患者：結(jié)合記憶訓(xùn)練設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)游戲，如按照數(shù)字順序觸碰標(biāo)志物。園藝療法可使其減少躁動(dòng)行為。

實(shí)踐建議：從今天開始改變

（1）5分鐘啟動(dòng)法：設(shè)定每天5分鐘的最低運(yùn)動(dòng)量，研究表明大部分人會超額完成。

（2）環(huán)境提示：將運(yùn)動(dòng)裝備放在床邊，看到就提醒自己完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

（3）社交綁定：與好友建立運(yùn)動(dòng)賭約，違約者請客。

（4）進(jìn)程可視化：用手機(jī)APP生成運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)月歷，完成目標(biāo)記綠色。

科學(xué)研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來的心理改善效果可持續(xù)6～12個(gè)月。當(dāng)我們在公園慢跑時(shí)，不僅是在鍛煉身體，更是在進(jìn)行一場由內(nèi)而外的自我療愈。記?。耗悴恍枰蔀檫\(yùn)動(dòng)健將，只需要比昨天的自己多動(dòng)一點(diǎn)。現(xiàn)在就系好鞋帶，讓每一步都成為通向心理健康的堅(jiān)實(shí)臺階。（中國網(wǎng)心理中國特約《心理與健康》雜志供稿 心理中國網(wǎng)址：http://sl3server.com/）