現(xiàn)代社會(huì)快節(jié)奏、高壓力的生活環(huán)境讓焦慮成為一種普遍的情緒體驗(yàn)。無論是職場(chǎng)壓力、健康擔(dān)憂，還是人際關(guān)系的緊張，焦慮情緒可能悄然升級(jí)為失控狀態(tài)。然而，焦慮并非完全負(fù)面，適度的焦慮可以激發(fā)行動(dòng)力，但過度或長期的焦慮則會(huì)破壞生活秩序，甚至引發(fā)心理和生理疾病。讓我們從科學(xué)角度解析焦慮的本質(zhì)，并幫助讀者在情緒失控前主動(dòng)干預(yù)，實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。

一、焦慮的定義：焦慮是一種內(nèi)心緊張不安，擔(dān)心或者預(yù)感到將要發(fā)生某種不利情況同時(shí)感到難以應(yīng)對(duì)的不愉快情緒體驗(yàn)。例如，考試前的緊張感、面對(duì)工作截止日期的緊迫感，都是焦慮的正常表現(xiàn)。然而，當(dāng)焦慮脫離現(xiàn)實(shí)情境、強(qiáng)度過高或持續(xù)時(shí)間過長時(shí)，就可能演變?yōu)椤安±硇越箲]”。此時(shí)，焦慮會(huì)脫離對(duì)具體事件的擔(dān)憂，轉(zhuǎn)而表現(xiàn)為對(duì)未來毫無根據(jù)的恐懼，甚至伴隨軀體癥狀（如心悸、失眠、肌肉緊張等），嚴(yán)重影響日常生活。

二、焦慮的分類：根據(jù)臨床標(biāo)準(zhǔn)，焦慮可分為正常焦慮和病理性焦慮兩類：

（一）正常焦慮

1.特征：短暫、適度，由具體事件觸發(fā)，如演講前的緊張、考試前的復(fù)習(xí)壓力等，事件結(jié)束后自然緩解，不影響日常生活。

2.作用：幫助人集中注意力解決問題，提升應(yīng)對(duì)能力。

（二）病理性焦慮

1.特征：過度、泛化、波動(dòng)，無明確的客觀對(duì)象，患者常有一定人格基礎(chǔ)，起病時(shí)常和生活應(yīng)急事件相關(guān)，如人際關(guān)系、軀體疾病以及工作問題等。

2.類型：包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交焦慮癥等。

3.危害：可能導(dǎo)致軀體疾?。ㄈ绺哐獕?、胃腸道紊亂）或發(fā)展為抑郁障礙。

三、世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球焦慮癥終身患病率為13.6％~28.8％，常與心血管疾病、胃腸疾病等共存。它不是“脆弱”的標(biāo)簽，而是需要科學(xué)管理的健康問題?？茖W(xué)應(yīng)對(duì)情緒失控從以下七點(diǎn)出發(fā)：

（一）識(shí)別正常焦慮與病理性焦慮，兩者的根本區(qū)別在于是否影響功能。正常焦慮：情緒隨事件解決而緩解，不影響正常社交、工作或睡眠；病理性焦慮：情緒持續(xù)存在，伴隨顯著軀體癥狀或強(qiáng)迫性思維（如反復(fù)洗手、無法停止擔(dān)憂等）。

（二）日常生活管理，給情緒裝上“剎車片”。保持良好睡眠衛(wèi)生行為，規(guī)律作息，夜間避免吸煙，避免在就寢時(shí)飲酒，避免長時(shí)間使用發(fā)光設(shè)備（如智能手機(jī)、筆記本及電視）。

（三）運(yùn)動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)心理抗壓能力。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)焦慮具有療效。有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等、運(yùn)動(dòng)量適中、運(yùn)動(dòng)中心率不過快、運(yùn)動(dòng)后微汗和感覺舒適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，常見如快走、慢跑、騎車、游泳等，可以每周做3次～5次，每次30分鐘。

（四）正念冥想，訓(xùn)練積極好心態(tài)。美國哈佛大學(xué)研究表明，每天10分鐘正念練習(xí)可顯著降低焦慮水平。通過正念冥想接納不確定性，用積極視角替代“災(zāi)難化思維”。

（五）求助社會(huì)支持，不再孤立無援。可與親友傾訴，參與互助小組，避免“情緒孤島”。

（六）專業(yè)干預(yù)：必要時(shí)尋求“外援”。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效時(shí)，心理治療、物理輔助治療和藥物（如SSRIs類抗抑郁藥）治療是科學(xué)選擇。

（七）急性發(fā)作，3招快速平復(fù)。4－7－8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次~10次；漸進(jìn)式放松：從腳趾開始逐部位收緊—放松肌肉，緩解全身緊張；冷刺激療法：用冷水浸濕毛巾敷手腕內(nèi)側(cè)（內(nèi)關(guān)穴附近），調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。

結(jié)語：焦慮是可被馴服的“情緒伙伴”，并非敵人，而是人類與生俱來的預(yù)警信號(hào)。通過科學(xué)認(rèn)知、系統(tǒng)訓(xùn)練和及時(shí)干預(yù)，每個(gè)人都能將其轉(zhuǎn)化為自我提升的動(dòng)力。當(dāng)情緒失控的苗頭出現(xiàn)時(shí)，請(qǐng)記得：你并非孤立無援，科學(xué)的方法與專業(yè)的支持永遠(yuǎn)是你的后盾。（安陽日?qǐng)?bào) 作者系安陽市疾病預(yù)防控制中心副主任醫(yī)師孫立萍）