進(jìn)入11月下旬，全國(guó)多地冷空氣活動(dòng)頻繁。隨著氣溫降低，不少人感覺(jué)自己特別容易情緒低落，甚至不想社交，影響工作，或者總是對(duì)奶茶、薯片等高熱量食物充滿渴望。專(zhuān)家提示，這可能是冬季天氣惹的禍，有的人患上了一種名叫“季節(jié)性情感障礙”的疾病。面對(duì)這種“情緒感冒”，我們?cè)撊绾渭皶r(shí)調(diào)整情緒、保持心情舒暢呢？

一降溫，就傷感？

每到秋冬，北京大學(xué)第六醫(yī)院的臨床心理等科室門(mén)診都會(huì)迎來(lái)就診高峰，因失眠、抑郁、情緒低落問(wèn)題前來(lái)求診的患者大幅增加。北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長(zhǎng)孫洪強(qiáng)說(shuō)，這些患者中不少都是遭遇了季節(jié)性的情緒問(wèn)題，而影響他們情緒的就是秋冬寒冷的天氣。它不同于我們常說(shuō)的“悲秋”，而是有明確生理基礎(chǔ)的情緒問(wèn)題，20-40歲的女性是高發(fā)人群。

專(zhuān)家解釋?zhuān)竟?jié)性抑郁是一種與季節(jié)變化相關(guān)的情緒失調(diào)問(wèn)題，其在秋冬高發(fā)的核心因素在于由光照影響大腦分泌的血清素和褪黑素等神經(jīng)遞質(zhì)變化。其中，血清素是人體的“快樂(lè)激素”，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒、食欲等多種生理功能，與心理健康密切相關(guān)。

冬天光照減少，血清素水平下降，人體就容易感到情緒低落、焦慮和疲憊。冬季喜好甜食和淀粉類(lèi)食物，也是因?yàn)閿z入此類(lèi)物質(zhì)對(duì)于提升人體血清素有益。而褪黑素是“睡眠激素”。冬天晝短夜長(zhǎng)，褪黑素分泌時(shí)間延長(zhǎng)，就容易出現(xiàn)睡不醒、昏昏沉沉的情況。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師李景南還提醒，季節(jié)性抑郁的表現(xiàn)可能不僅僅是情緒和睡眠障礙，當(dāng)人持續(xù)情緒低落時(shí)，胃腸道也可能會(huì)產(chǎn)生不適癥狀。

快速識(shí)別：

請(qǐng)你了解“情緒信號(hào)”

（一）季節(jié)性情感障礙（SAD）

季節(jié)性情感障礙 (SAD)是按季節(jié)出現(xiàn)的生物和情緒混合性障礙,以秋冬季發(fā)作、春夏季緩解為特征。雖然季節(jié)性情感障礙的確切機(jī)制尚未完全了解，但研究發(fā)現(xiàn)與光照不足引發(fā)的生物節(jié)律改變以及社會(huì)心理壓力有關(guān)。其典型表現(xiàn)主要包括：持久的心情低落、興趣減退、體力和精力明顯下降、睡眠模式改變、食欲與體重波動(dòng)、注意力分散等。

（二）焦慮情緒

焦慮情緒是學(xué)業(yè)壓力、人際關(guān)系、未來(lái)規(guī)劃不確定性等多因素引發(fā)的，強(qiáng)烈而持續(xù)的焦慮情緒會(huì)誘發(fā)過(guò)度擔(dān)憂、軀體癥狀（如失眠、心悸）及社會(huì)功能下降。具體表現(xiàn)如下：

※情緒層面：緊張不安，對(duì)小事過(guò)度敏感，常伴有無(wú)力感或自我否定。

※軀體反應(yīng)：頭痛、腸胃不適、手抖等生理癥狀，醫(yī)學(xué)檢查無(wú)明確器質(zhì)性病變。

※行為變化：逃避社交、拖延學(xué)習(xí)、沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲或暴飲暴食。

※認(rèn)知功能：注意力難以集中，記憶力下降，決策能力減弱。

若上述癥狀持續(xù)兩周以上且影響正常生活，建議盡快尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

有效應(yīng)對(duì)：

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（一)補(bǔ)充光照

陽(yáng)光是調(diào)節(jié)我們生物鐘和神經(jīng)遞質(zhì)的關(guān)鍵開(kāi)關(guān)。秋冬日照時(shí)間縮短，大腦分泌的褪黑素會(huì)增多（讓人犯困低落），血清素（快樂(lè)激素）會(huì)減少，這正是 SAD的核心誘因。因此，主動(dòng)“補(bǔ)充光照”是應(yīng)對(duì)SAD的第一要義。天氣好的時(shí)候，大家也可以多出去走走，曬曬太陽(yáng)。如果遇上陰天或沒(méi)時(shí)間出門(mén)，可以選擇靠窗的位置學(xué)習(xí)工作，拉開(kāi)窗簾讓自然光充分進(jìn)入。讓你的生活空間保持明亮，這些細(xì)微之舉都能有效調(diào)節(jié)生物鐘，改善低落情緒。

（二)體育鍛煉

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)，可以增加大腦中血清素和多巴胺的分泌，幫助改善情緒。即使是短暫的步行或輕度瑜伽練習(xí)，也能起到積極作用。所以，每天適量的運(yùn)動(dòng)（時(shí)間、強(qiáng)度因人而異，一般在半小時(shí)左右），就可以有效避免情感抑郁。運(yùn)動(dòng)不用追求“專(zhuān)業(yè)級(jí)別”，選擇自己能堅(jiān)持的方式就好。

（三)保持社交

當(dāng)情緒低落時(shí)，人容易下意識(shí)封閉自己，但孤獨(dú)感只會(huì)讓 SAD更嚴(yán)重。社交不用追求“高強(qiáng)度”，輕松自然的互動(dòng)就好。如每周約 1-2次好友線下見(jiàn)面，哪怕只是坐在一起聊聊天，都能感受到陪伴的溫暖；或者參加感興趣的社團(tuán)活動(dòng)，認(rèn)識(shí)更多志趣相投的人，在共同的興趣中找到歸屬感。

（四)合理飲食，規(guī)律作息

結(jié)構(gòu)化的日常作息可以提供穩(wěn)定感和掌控感。每天保持相同的就寢和起床時(shí)間，以幫助調(diào)整身體的自然睡眠-覺(jué)醒周期。寫(xiě)下每天的衛(wèi)生任務(wù)（如刷牙、洗臉）可能會(huì)有幫助，因?yàn)榍榫w低落可能會(huì)讓多步驟的過(guò)程變得困難。多吃新鮮蔬菜和水果以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，有助于維持身體健康和情緒穩(wěn)定。同時(shí)，避免暴飲暴食，特別是高糖和高脂肪的食物，以免加重身體負(fù)擔(dān)和情緒波動(dòng)。可以適量增加富含維生素D和Omega-3脂肪酸的食物攝入，如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)情緒調(diào)節(jié)有積極作用。

（五)情緒管理與自我覺(jué)察

通過(guò)繪制心境圖、冥想等方式增強(qiáng)自我覺(jué)察，幫助識(shí)別和管理情緒波動(dòng)。嘗試深呼吸練習(xí)，減輕壓力，提升情緒的穩(wěn)定性。

專(zhuān)業(yè)干預(yù)：

科學(xué)應(yīng)對(duì)情緒波動(dòng) 

專(zhuān)業(yè)干預(yù)不可缺位。對(duì)于精神疾病患者而言，科學(xué)應(yīng)對(duì)情緒波動(dòng)，以下干預(yù)措施也是必要的。

01

專(zhuān)業(yè)治療與預(yù)防

在季節(jié)交替前，及時(shí)與醫(yī)生溝通，采取個(gè)性化預(yù)防措施。

02

藥物治療

抑郁癥伴季節(jié)性特征的患者，可能需要藥物干預(yù)，有助于調(diào)節(jié)情緒。患者應(yīng)遵醫(yī)囑服用藥物，不自行調(diào)整劑量或停藥。

03

光療

針對(duì)抑郁癥伴季節(jié)性特征的患者，光療有助于調(diào)整褪黑素的分泌，改善季節(jié)變化帶來(lái)的不良情緒。

04

心理治療

心理治療方法包括認(rèn)知行為治療、心理動(dòng)力學(xué)治療、暴露療法及放松訓(xùn)練等，有助于患者改變不合理的負(fù)面思維模式，通過(guò)健康的思維方式來(lái)調(diào)節(jié)情緒。

05

家庭支持與社交互動(dòng)

應(yīng)盡量保持和家人、朋友的聯(lián)系，獲得情感支持，減輕孤獨(dú)感，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)能力。

06

制定應(yīng)急方案

明確在情緒不穩(wěn)定或疾病復(fù)發(fā)時(shí)需要采取的措施，以及尋求幫助的具體方式。

（素材來(lái)源：央視網(wǎng)等 半島全媒體記者武傳英）